Dinh dưỡng khi mang thai là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ sau này. Nhiều mẹ thắc mắc dưỡng chất nào tốt cho bà bầu? Hãy cùng Bệnh viện đa khoa Ân Đức giải đáp thắc mắc này để giúp mẹ bầu tự tin hơn trên hành trình làm mẹ.
I. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của trẻ
Dinh dưỡng tốt cho mẹ khi mang thai là điều cần thiết cho sức khỏe của mẹ. Và sự phát triển của trẻ từ khi còn trong bụng mẹ đến khi trưởng thành. Nếu mẹ bầu không nhận đủ chất dinh dưỡng, thai nhi sẽ chậm phát triển do dinh dưỡng kém. Cải thiện sự phát triển của thai nhi và trẻ em có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật sau này trong cuộc sống.
Người mẹ mang thai trải qua sự thay đổi về trọng lượng cơ thể. Sự thay đổi này là do sự tăng cân của người mẹ cùng với nhau thai và thai nhi. Để đáp ứng những nhu cầu thay đổi này. Mẹ phải tăng trung bình từ 10 đến 12 kg trong suốt thai kỳ.
II. Nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ
Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng của bà bầu cao hơn khi chưa mang thai.
• Năng lượng: Khi mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn nhiều hơn để năng lượng cung cấp vào tăng khoảng 360 kcal/ngày, 3 tháng cuối tăng khoảng 475 kcal/ngày
• Protein: Nhu cầu của phụ nữ mang thai tăng 15 g/ngày trong 6 tháng đầu và 18 g/ngày trong 3 tháng cuối. Protein có nguồn gốc động vật là thành phần chính của protein tổng số.
• Chất béo: Nhu cầu của phụ nữ mang thai khoảng 20-25% tổng năng lượng, tức là khoảng 60 g chất béo/ngày. Chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hòa tan các vitamin tan trong chất béo.
• Các vitamin: Vitamin A (500 µg/ngày), Vitamin D (5 µg/ngày), Vitamin B12 (2.6 µg/ngày), vitamin B1 (1,4 mg/ngày), vitamin C (80 mg/ngày), axit folic (600 µg/ngày)
• Khoáng chất: canxi (1.000 mg/ngày), sắt (từ 15 đến 30 mg/ngày) ngày so với khi chưa mang thai), kẽm…
III. Những thực phẩm bà bầu nên sử dụng
Danh mục bài viết
3.1. Sữa và các sản phẩm của sữa
Khi mang thai, mẹ phải tiêu thụ nhiều protein và canxi hơn. Để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, là thực phẩm bổ dưỡng và rất có lợi cho bà bầu. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Ngoài ra, nó còn cung cấp một số vi khuẩn sinh học có lợi và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Những người không dung nạp lactose cũng có thể dung nạp sữa chua. Đặc biệt là những loại có chứa men vi sinh. Uống men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
3.2. Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, sắt, chất xơ, axit folic và canxi tuyệt vời. Folate là một trong những vitamin nhóm B. Chúng có vai trò quan trọng trong sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu folate trong thời gian này.
Thiếu folate ở giai đoạn này có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này.
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều folate. Trong một cốc đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65 đến 90% nhu cầu được khuyến nghị. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất khác như sắt, magie, kali rất tốt cho bà bầu.
3.3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất tiền vitamin A. Nó có nguồn gốc từ thực vật, khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A cần thiết cho cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng. Và biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó cũng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A hấp thụ từ 10-40%. Tuy nhiên, cũng không nên sử dụng nguồn vitamin A động vật vì chúng có thể gây độc nếu tiêu thụ quá mức.
Vì vậy, beta-carotene trong khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho thai nhi và mẹ. Ngoài ra, khoai lang có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe tiêu hóa cũng như chức năng vận động.
3.4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, axit béo cần thiết cho cơ thể. Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không nhận đủ axit béo omega-3 từ chế độ ăn uống của họ.
Axit béo Omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Hai chất này có vai trò trong sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong động vật có vỏ. Tuy nhiên, bà bầu thường được khuyến cáo hạn chế ăn hải sản ở mức 2 lần/tuần. Bởi hải sản có chứa thủy ngân và các chất ô nhiễm khác. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, khiến chế độ ăn của họ có ít axit béo omega-3.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2 – 3 phần cá béo mỗi tuần. Sẽ đạt được lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Ngoài ra, cá hồi còn là một trong những thực phẩm có nguồn vitamin D tự nhiên thường bị thiếu trong chế độ ăn uống. Nó rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
3.5. Trứng
Trứng là thực phẩm lành mạnh nhất vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một quả trứng lớn chứa 77 kcal và cũng rất giàu protein, chất béo, khoáng chất và vitamin. Mặt khác, trứng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào. Chất này cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và duy trì sức khỏe não bộ. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên quả chứa khoảng 113 mg choline, tức là khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450 mg).
3.6. Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina… chứa lượng lớn chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, axit folic và kali. Ngoài ra, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thảo dược có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.
Do có hàm lượng chất xơ cao nên loại rau này ngăn ngừa táo bón, một vấn đề rất thường gặp ở phụ nữ mang thai. Ngoài ra, ăn những loại rau này có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
3.7. Thịt nạc
Thịt bò, thịt gà và thịt lợn là nguồn protein chất lượng cao. Ngoài ra, thịt bò và thịt lợn còn giàu chất sắt, choline và vitamin B. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho bà bầu.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu tăng lên trong giai đoạn này. Lượng sắt đặc biệt quan trọng trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Nồng độ sắt thấp trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai của thai kỳ có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.
Vì vậy, cần cung cấp đủ chất sắt cho bà bầu đồng thời tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt từ bữa ăn.
3.8. Dầu gan cá
Dầu gan cá tuyết được làm từ gan cá, thường là cá tuyết. Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Ngoài ra, dầu cá cũng rất giàu vitamin D. Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay chân và có protein trong nước tiểu.
Một khẩu phần dầu cá (15ml) cung cấp nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày về omega-3, vitamin D và vitamin A. Không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày. Vì quá nhiều A tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Ngoài ra, hàm lượng omega-3 cao cũng có thể làm loãng máu.
3.9. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều nước, carbohydrate lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
Quả có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp nên không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp hương vị và dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo tương đối thấp.
3.10. Các loại ngũ cốc
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bà bầu đáp ứng nhu cầu calo ngày càng tăng. Đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Ngược lại với ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất thực vật khác.
Yến mạch và diêm mạch là một trong những loại ngũ cốc chứa lượng protein vừa phải và rất quan trọng trong thai kỳ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những chất này đều bị thiếu trong chế độ ăn của bà bầu.
3.11. Bơ
Bơ là một loại trái cây khác biệt so với các loại trái cây khác vì nó chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B (folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Bơ là một lựa chọn tốt do chứa chất béo lành mạnh, axit folic và kali dành cho phụ nữ mang thai.
3.12. Nước
Khi mang thai, lượng máu bà bầu tăng lên. Vì vậy, điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải uống đủ nước. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm: nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng chán nản và giảm trí nhớ. Ngoài ra, việc tăng lượng nước uống ở phụ nữ mang thai có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
IV. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế trong quá trình mang thai
4.1. Cá có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao
Phụ nữ mang thai không nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao quá một hoặc hai lần một tháng. Một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá thu.
4.2. Cá chưa được nấu chín hoặc cá sống
Cá sống, đặc biệt là động vật có vỏ, có thể gây ra nhiều bệnh nhiễm trùng (norovirus, vibrio, salmonella…). Những bệnh này gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
4.3. Thịt chưa nấu chín, thịt sống/tái
Ăn thịt sống hoặc nấu chưa chín sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Do một số vi khuẩn hoặc ký sinh trùng, bao gồm Toxoplasma, E. coli, listeria và salmonella.
Xúc xích và thịt nguội cũng là một nguyên nhân gây lo ngại. Loại thịt này có thể bị nhiễm nhiều loại vi khuẩn khác nhau trong quá trình chế biến hoặc bảo quản. Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ các sản phẩm thịt chế biến trừ khi được hâm nóng lại.
4.4. Trứng sống
Ăn trứng sống có thể bị nhiễm khuẩn salmonella có thể gây bệnh và làm tăng nguy cơ sinh non hoặc thai chết lưu. Các thực phẩm thường chứa trứng sống bao gồm: trứng luộc, sốt hollandaise, salad, kem tự làm, bánh ngọt… Bà bầu nên nấu chín trứng kỹ hoặc sử dụng trứng tiệt trùng.
4.5. Thịt nội tạng
Nội tạng là nguồn cung cấp sắt, đồng, vitamin B12 và vitamin A tuyệt vời. Để ngăn ngừa ngộ độc vitamin A và đồng. Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ nội tạng không quá một lần một tuần.
4.6. Caffeine
Bà bầu nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức 200mg mỗi ngày (khoảng 2 đến 3 tách cà phê). Bởi vì tiêu thụ nhiều caffeine khi mang thai có thể hạn chế sự phát triển của thai nhi và dẫn đến cân nặng khi sinh thấp.
4.7. Rau mầm sống
Rau mầm có thể bị nhiễm khuẩn salmonella. Hạt giống cần môi trường ẩm ướt để phát triển. Và đây cũng là điều kiện lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Vì lý do này, phụ nữ mang thai nên tránh bùng phát hoàn toàn. Tuy nhiên, bà bầu cũng có thể dùng rau mầm nấu chín.
4.8. Sữa chưa tiệt trùng, phô mai, nước ép trái cây
Sữa tươi và phô mai tươi chưa tiệt trùng có thể chứa nhiều loại vi khuẩn có hại. Bao gồm listeria, salmonella, E. coli và campylobacter. Điều tương tự cũng xảy ra với nước trái cây chưa tiệt trùng, cũng dễ bị nhiễm vi khuẩn.
4.10. Rượu
Rượu có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai và thai chết lưu. Ngay cả với số lượng nhỏ, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển trí não của bé. Ngoài ra, hội chứng rượu bào thai cũng có thể xảy ra, liên quan đến dị tật khuôn mặt, dị tật tim và chậm phát triển trí tuệ
4.11. Thực phẩm chế biến sẵn
Tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn khi mang thai. Có thể làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của người mẹ. Vì vậy, mẹ phải tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Để hạn chế tối đa các bệnh lý phát sinh trong thai kỳ cũng như nguy cơ khiến trẻ bị suy giảm sự phát triển.
Đọc thêm về: Lịch khám thai định kỳ dành cho mẹ bầu
PHÒNG KHÁM ĐA KHOA ÂN ĐỨC 1
Địa chỉ: 517 Tôn Đức Thắng, Hòa Khánh Nam, Liên Chiểu, Đà Nẵng
Điện thoại: 0236 37 89 517
Zalo: 0368.275.751
Email: anduc1.pkdk@gmail.com
